如果是輕度到中度打鼾，尤其合併有口呼吸、低舌位、舌肌無力、嘴唇閉合不良等問題時，口腔肌功能訓練（Orofacial Myofunctional Therapy, OMT）確實能幫助改善打鼾，部分研究甚至發現打鼾音量可降低約30%～50%，睡眠呼吸中止症指數（AHI）也可能改善。
但如果是嚴重的睡眠呼吸中止症（OSA），肌功能訓練通常是輔助治療，仍需搭配其他治療方式。
為什麼肌肉訓練可以改善打鼾？
睡眠時，上呼吸道周圍肌肉放鬆：
- 舌頭往後掉
- 軟顎下垂
就讓咽喉變窄，空氣通過時產生振動就形成打鼾聲。
若能提升：
- 舌肌張力
- 軟顎張力
- 臉頰肌張力
- 唇部閉合能力
睡眠時呼吸道較不容易塌陷。在臨床上，我會將打鼾改善的優先順序設定為：
鼻呼吸建立 → 舌位重建 → 唇力訓練 → 舌根強化 → 軟顎訓練
以下是針對三個位置的肌肉推薦的訓練：
嘴唇肌肉運動（口呼吸適用）
● 紙片夾持訓練
-
方法 ※重複10次
- 準備一張名片或直尺
- 用嘴唇夾住，不可使用牙齒咬住
- 維持60秒
● 微笑－嘟嘴交替訓練
-
方法 ※來回交替20次
先大微笑5秒，再噘嘴5秒
● 鈕扣拉力訓練
-
方法 ※維持5秒。重複10次。
準備：
- 一顆大鈕扣
- 一條棉線
將鈕扣放在嘴唇內側。嘴唇夾住鈕扣。手輕輕往外拉。嘴唇持續抵抗。
嘴唇肌肉運動（口呼吸適用）
● 舌頂上顎吸附訓練
方法 ※維持20秒，重複20次
- 嘴唇閉合
- 整個舌面貼住上顎,舌尖放在上門牙後方的乳突區
- 用吸力將舌頭吸附於上顎，可同時吞口水
● 舌頭吸附彈離（Tongue Pop）
方法 ※連續30次
- 整個舌頭吸附上顎後張大嘴巴
- 快速彈開
- 發出「啵」的聲音
● 舌頭臉頰畫圈圈
方法 ※左右算一次，重複5次
- 舌尖用力頂向右臉頰
- 在右臉頰順時針畫五個圈圈，再逆時針畫五圈
- 改到左臉頰畫圈
- 感覺舌頭很用力的頂臉頰，並訓練圈圈畫圓畫順
咽喉，軟顎練習
● K-G發音訓練
方法 ※每組20次，每天5組
快速且用力發音：
- K K K K K
- G G G G G
● 長音「啊──」訓練
方法 ※維持5～10秒，重複20次
張大嘴發出：「啊────」
● 打哈欠訓練
方法 ※維持5秒，重複15次
模仿大哈欠，感受：
- 軟顎上升
- 咽腔打開
肌功能訓練很像健身房練肌肉，做一天不會有變化，做一週感覺不到，但持續三個月，身體就開始改變，舌頭、軟顎和嘴唇也是一樣。
「大多數患者在4～8週開始感覺變化，12週左右最容易看到明顯效果，因此建議至少持續訓練3個月。」
